【ガチガチの肩こり・つらい腰痛】原因は体の歪み？自宅でできる「体幹トレーニング」(動画あり)

「マッサージに行っても、すぐ元に戻ってしまう…」

「長年の肩こり・腰痛と、もう付き合っていくしかないのかも…」

そんな風に、つらい肩こりや腰痛を諦めていませんか？

実は、そのしつこい悩みの根本的な原因は、体幹の筋力不足による身体の歪みにあるかもしれません。

今回は、なぜ体幹が大切なのか、そして自分自身でできる簡単なセルフケア「呼吸で体幹トレーニング（ドローイン）」について、誰にでも分かりやすく解説します。

不調のサイン？体幹が弱いと、なぜ肩こり・腰痛になるの？

「体幹」と聞くと、腹筋がバキバキに割れているアスリートを想像するかもしれませんね。しかし、体幹はもっと私たちの身近で重要な役割を担っています。

体幹とは、お腹周りだけでなく、背中や腰回りも含めた胴体部分の深層にある筋肉（インナーマッスル）のこと。これらの筋肉は、まるで天然のコルセットのように背骨や骨盤を支え、正しい姿勢を保つ働きをしています。

しかし、デスクワークやスマホの長時間利用、運動不足などで体幹の筋力が低下すると、このコルセットが緩んでしまいます。すると、どうなるでしょうか？

・背骨や骨盤が歪む： 本来あるべき正しい位置に骨格を維持できなくなり、猫背や反り腰といった姿勢の乱れに繋がります。

・筋肉への過剰な負担： 歪んだ姿勢のバランスを取ろうと、首や肩、腰の筋肉が常に緊張した状態になります。この過剰な頑張りが、血行不良を引き起こし、「こり」や「痛み」として現れるのです。

つまり、いくら肩や腰をマッサージしても、土台である体幹がグラグラのままでは、すぐに負担がかかり、症状が再発してしまうというわけです。

解決策は「呼吸」にあり！テレビを見ながらでもできる「ドローイン」

「体幹トレーニングって、きつい運動なんでしょ？」

そう思った方もご安心ください。今回ご紹介するのは、呼吸を意識するだけで、インナーマッスルを効果的に鍛えることができる「ドローイン」というトレーニングです。

ドローインは、お腹をへこませる動きで、体幹の最も内側にある「腹横筋」という筋肉を刺激します。この腹横筋こそが、天然のコルセットの役割を果たす重要な筋肉なのです。

基本のドローインのやり方（仰向けバージョン）

まずは、感覚を掴みやすい仰向けから始めてみましょう。

1.仰向けになり、膝を立てる： リラックスして、床に仰向けに寝転がり、両膝を肩幅程度に開いて立てます。

2.ゆっくり息を吐きながら、お腹をへこませる： 「フ〜ッ」と細く長く息を吐きながら、おへそを背骨に近づけるイメージで、ゆっくりとお腹をへこませていきます。

3.へこませたまま、浅い呼吸を続ける： 息を吐ききってお腹が薄くなった状態をキープしたまま、浅い呼吸を10〜30秒ほど繰り返します。この時、肩に力が入らないように注意しましょう。

4.ゆっくり元に戻す： 時間が経ったら、ゆっくりとお腹を元の状態に戻します。

ポイント：

・腰が反らないように注意しましょう。

・お腹をへこませる時に、お尻の穴をキュッと締める意識をすると、より効果的です。

・慣れてきたら、座った状態や立った状態でも、日常生活の隙間時間に取り入れてみましょう。通勤中の電車の中や、デスクワークの合間にも実践できます。

このドローインを続けることで、体幹が安定し、背骨や骨盤が正しい位置に戻りやすくなります。その結果、肩や腰への負担が軽減され、長年の悩みが根本から改善されることが期待できます。

ドローインの方法を動画で見る

どうしても改善しない…そんな時はプロの力を頼ろう

セルフケアを続けてみても、

・痛みがなかなか改善しない

・正しいやり方ができているか不安

・自分の身体の歪みがどうなっているのか知りたい

という方もいらっしゃるでしょう。自己流のケアは、かえって症状を悪化させてしまう可能性もゼロではありません。

そんな時は、我慢せずに鍼灸整骨院などの専門家にご相談ください。

鍼灸整骨院では、国家資格を持った身体のプロが、一人ひとりの身体の状態を丁寧に評価し、痛みの根本原因を見つけ出してくれます。

・鍼灸治療： 髪の毛ほどの細さの鍼（はり）で、マッサージでは届かない深層部の凝り固まった筋肉に直接アプローチし、血流を促進。痛みや緊張を和らげます。

・整体・骨盤矯正： 歪んでしまった骨格を正しい位置に調整し、身体のバランスを整えます。

・専門的なトレーニング指導： あなたの身体に合った、より効果的な体幹トレーニングやストレッチの方法を指導してくれます。

長年抱えてきたつらい症状も、専門家の的確な施術とアドバイスによって、改善への道がきっと開けるはずです。

しつこい肩こりや腰痛は、身体からの大事なサインです。まずはご紹介した「ドローイン」を試してみて、それでも改善が難しい場合は、ぜひお近くの鍼灸整骨院の扉を叩いてみてください。

あなたの快適な毎日のために、今こそ身体の土台から見直してみませんか？